Главная » Упражнения


Упражнения для внутренней стороны бедра



Упражнения для внутренней стороны бедра

Правильный комплекс упражнений для внутренней части бедра должен одновременно задействовать квадрицепс, портняжную мышцу и сгибатель бедра. Почему? В природе мускулы никогда не работают в изоляции, а имитируя «сведение ног в тренажере», мы только вызываем тонус мышц, но при этом прикладываем недостаточное усилие, чтобы сжечь жир.
В итоге получается всем известная картина – объемные бедра и «закачанные» внутренние поверхности плюс слой жира, покрывающий все это великолепие. Как убрать внутреннюю часть бедра?

Используя наши упражнения для внутренней стороны бедра и несложное кардио вы сможете уменьшить объем бедер и избавиться от «трясучки» и трущихся друг о дружку при ходьбе ног. Однако не забывайте, что укреплять мышцы лучше в комплексе, и выполняйте несколько упражнений для спины, пресса, рук и ягодиц в день вашей силовой тренировки.

Тренировочный план для внутренней части бедра

Тренировка 1 – силовая, выполняйте ее через день три раза в неделю. Дополните комплекс упражнений для внутренних мышц бедер отжиманием, подтягиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.

Тренировка 2 – кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.

Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра

Разминка: 100-300 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу».
Далее выполняем по 20 повторов каждого движения, переходя к новому упражнению без отдыха.
Отдыхаем после последнего упражнения «круга» в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза.
Дополнительные силовые «вставляем» сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу.
Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
Колени естественным образом «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад.
Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки.
Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом.
Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

Упражнение 3. Плие на носочках

Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки.
Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула.

Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

Упражнение 4. Выпад со скручиванием и подъемом колена

Выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги.

Чередуйте ноги в повторе.

Упражнение 5. Выпрыгивание из плие

Опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке.
Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс.

Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 6. Удары вбок

Встаньте прямо, напрягите пресс.
Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно.

Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

Кардиотренировка

Разомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу.

Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена.

Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины.

Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения – подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.

Девчонки !это супер ,уже через 2 недели я соединила ноги и между ними было пространство! Вы представляете как я рада. Но я чередовала силовую и кардио через день ,а еще полностью отказалась от мучного ,сладкого ,соленого ,жирного ,кроме этого ,неделя на гречке ,каждый день по три минуты упражнение стенка и вуаля. Пробуйте ,сначала сложно ,зато ваши ножки станут привлекательными и стройными. Теперь спокойно ношу гольфины ,подруги завидуют

Ну. если отказаться от сладкого, соленого, мучного, жирного и жрать асфальт, то можно похудеть и лежа на диване. Только совсем скоро появяться другие, более интересные и серьезные отклонения. Это уже проходили. Ерунду не пишите, ок?

Очень интересно, какие проблемы могу могут возникнуть если отказаться от мучного и сладкого))) а без спорта худое тело смотрится жалко)))

люди я не похудела а появились мышцы я еще толще чем была

Спасибо надо попробывать

Топ 3 упражнения для внутренней стороны бедра

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее – то, которое лучше других позволит прочувствовать тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция - стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается – нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию – были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Рекомендуемое количество повторений – 2-3 подхода по 24-32 раз (3 или 4 восьмерки).

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция – лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю – выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Рекомендуемое количество повторов – начиная от 2 подходов, каждый минимум по 20 раз с последующим увеличением.

Упражнение для внутренней части бедер Ножницы

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Рекомендуемое количество повторений - 3 подхода, начиная от 25 раз с последующим увеличением.

Топ-6 лучших видеороликов для занятий фитнесом

Эпатажный Филипп Киркоров шокировал поклонников татуированными ногами (ФОТО)

Как отдыхают звезды: Яна Рудковская в стильных нарядах с мужем и сыном в Сочи (ФОТО)

10 самых высокооплачиваемых beauty-кампаний с участием звезд

5 самых интересных видов экстремального спорта, которые подарят вам точеную фигуру

Куда пойти в Киеве на выходных: афиша мероприятий на 20-21 августа

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя часть бедра является проблемной зоной для многих женщин, да и мужчин. Если вас интересуют упражнения для внутренней части бедра, то вам будет интересная данная статья. У женщин часто откладывается в этой зоне подкожный жир, что не очень красиво, и естественно, что все хотят от него избавиться. К проблеме нужно подходить комплексно, — использовать как аэробные нагрузки, так и упражнения, которые будут воздействовать на проблемную зону, которой в нашем случае является внутренняя часть бедер.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения, о которых будет идти речь довольно простые, и вы их сможете выполнять даже в домашних условиях.

Приседания сумо

Это одно из самых лучших упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите нагрузить внутреннюю сторону Бедер. Упражнение не сложное, но, тем не менее, не нужно забывать о разминке. Не берите большие веса (во всяком случае, в начале), если вы решили тренироваться с дополнительным весом. Давайте перейдем непосредственно к упражнению.

Постановка ног должна быть максимально широкой. Спину держите как можно ровнее, и во время приседаний постоянно смотрите вверх. Садиться нужно как можно ниже, но не переусердствуйте. Как и в любом другом упражнении надо правильно дышать, а именно делать выдох на усилии и вдох на отрицательной фазе.

Так как вы приседаете с широкой постановкой, очень хорошо работают не только внутренние сторону бедер, но так же ягодичные и вообще бедра в целом, как бицепсы бедер, так и квадрицепсы.

Если не будет хватать нагрузки, то можно использовать дополнительный вес, ну а в качестве дополнительного веса можно использовать что угодно, и брать его можно тоже как угодно, — главное чтоб не сгибался позвоночник во время упражнения.

Если у вас есть возможность выполнять данное упражнение со штангой, то предлагаю вам ознакомиться со статьей «Становая тяга сумо ».

Достаточно 3-5 подходов по 15-30 раз, чтоб уже через некоторое время начать чувствовать мышцы.

Подъем ног в положении лежа на боку

Это не менее интересное упражнение, в котором мы будем использовать стул в качестве атрибута. Конечно, можно использовать и что-то более высокое, если есть. Кладем одну ногу на стул, внутренней стороной. Сами же лежим на боку, и подпираем рукой голову. Как вы понимаете, одна нога у нас под стулом, и именно ее мы будем поднимать до касания низа сидения стула.

Необходимо выполнять 1-2 подхода для каждой ноги, по 15-20 повторений.

Выбрасываем ногу вверх

Ложимся на бок, упершись локтем в пол. Корпус немного разворачиваем так, чтобы было удобно лежать. Верхнюю ногу мы сгибаем в коленном суставе и ставим на пол, а нижняя будет рабочей. По отношению к верхней ноге она должна находиться под углом 45 градусов.

Рабочую ногу (нижнюю) поднимаем как можно выше, но не стоит спешить. Не спеша поднимаем и не спеша опускаем. Потом переворачиваемся на второй бок. Для каждой стороны выполняем по 15-20 раз в двух подходах.

Прыжок с выпадом вверх

Хочу рассказать об еще одном упражнении, которое полезно не только для бедер, но и для рук. В изначальном положении просто стоим, руки по швам. Потом стараемся как-бы стать на руки, выбросив прямые или согнутые ноги вверх. Становиться на руки не нужно, — просто перенесите на руки вес. После этого вернитесь на ноги и сделайте прыжок вверх как можно выше.

Конечно же, это далеко не все упражнения, которые можно использовать, но для начала этих вполне достаточно. Не забывайте об аэробных нагрузках, к примеру, бег. Можно просто дома бегать на беговой дорожке, или же начать кататься на велосипеде.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи, в которых можно найти информацию по тренировке бедер:

И опять же, это далеко не все статьи, которые вам могут быть интересны. Вам так же может помочь карта блога .

Источники: http://www.azbukadiet.ru/2013/01/16/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra.html, http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-35506-top-3-uprazhneniya-dlya-vnutrenney-storonyi-bedra/, http://wolfworkout.ru/video/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения



Меню


Избранные статьи

Йогурт в домашних условиях без йогуртницы рецепт

Домашний йогурт – далее...

В моче много белка что это значит

Белок в моче - что делать? Обнаружение белка в далее...

Какие зубные протезы лучше поставить

Какие зубные протезы считаются лучшими сегодня На сегодняшний далее...

Антимюллеров гормон норма у женщин

Антимюллеров гормон (АМГ) Как это часто бывает, семейные пары далее...

Как проявляется аллергия у детей

Как проявляется аллергия у далее...



Популярные статьи

Дисплазия тазобедренного сустава у младенцев (1437)

Лечение суставов рук народными средствами (917)

Риск ссо 4 степени что это (688)

Жидкость в коленном суставе лечение народными средствами (598)

Если болит тазобедренный сустав к какому врачу идти (540)

С реактивный белок повышен причины больше 10 (301)

Створки фасоли при диабете 2 типа (257)

Норма сахара в крови у женщин после 60 лет (213)







Консультация в любой области медицины



Thumbnail

Кардиология

Сердце — это биологический маятник организма. Сохранить здоровье сердца и сосудов жизненно важно для активной жизнедеятельности.

Подробности…
Thumbnail

Офтальмология

Глаза — зеркало души и показатель здорового организма. Как сохранить зрение? Как сберечь здоровье и красоту глаз на многие годы?

Подробности…
Thumbnail

Гастроэнтерология

Гастроэнтерология — комплексный раздел медицины, изучающий работу ЖКТ человека, заболевания и методы их лечения.

Подробности…
Thumbnail

Стоматология

Здоровые зубы — важный фактор, от которого зависит не только красота улыбки, но и уверенность в себе.

Подробности…