Главная » Упражнения


Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях



Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

  1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
  3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы .

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник

Добавить в календарь

Здравствуйте, я тренируюсь по выше описанной программе. В среду указано упражнение №6 наклоны в сторону с гантелями, так вот, это упражнение я не делаю по причине в ней же описанным (Внимание: если ваши косые мышцы брюшного пресса имеют особенность легко прокачиваться, воздержитесь от выполнения этого упражнения, иначе рискуете получить асимметрично прокачанный пресс.) Могу ли я заменить это упражнение вот этим Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками лежа животом на скамье под углом 15 градусов Если нет, то напишите какое упражнение мне делать. Спасибо, жду ответа

Спасибо вам за ваш труд, статьи на вашем сайте отличное подспорье для начинающих спортсменов. У меня есть вопрос. Во время тренировок, 1 подход я выполняю 12 повторений, а во 2-ом подходе происходит мышечный отказ на 8 повторении, в 3 подходе на 6 повторении. На большинстве ресурсов указано, что при выполнении всех 12 повторений с сохранением техники, вам необходимо повысить вес снаряда, но если я повышаю вес, то соответственно в 1 подходе я не дотягиваю до 12 и во всех следующих подходах соответсвенно делаю меньше положенных повторений.

Есть 2 наборные гантели по 15 кг, реально ли с ними выполнять все эти упражнения и достаточно нагружать мышцы, либо нужны большие веса? Рост 185 вес 87 кг.

5 месяцев назад

Мне 16, вес 65 рост 184. Подскажите, вот если я буду заниматься по этой программе в пн, ср, пт, то можно между этими днями во вт, чт, сб включить кардионагрузку + бег? Получается у меня будет вот так: ПН -гантели ВТ -кардио+бег СР- гантели ЧТ -кардио + бег ПТ -гантели Сб -каридо + бег Вс -отдых Это норм будет? Или все таки много? Будет перетренерованность?

5 месяцев назад

Бег нужен обязательно! Если у тебя хорошая ОФП делай эти упражнения!А если уж нет, то следует начинать з ТУРНИКА и БРУСЬЕВ в скором включать и кардио.

Программа тренировок с гантелями дома

Иногда, чтобы начать заниматься бодибилдингом, одной решимости и желания бывает недостаточно. Мы живем в мире, в котором все решают деньги, и бодибилдинг не исключение. Это, пожалуй, один из самых дорогих видов спорта (питание, спортивные добавки, абонемент в зал). В сегодняшней статье мы составим программу тренировок с гантелями дома и тем самым сможем избавиться от одной финансовой проблемы - абонемент в тренажерный зал. Остальное было, есть и будет неотъемлемой частью бодибилдинга и, к сожалению, остается не самым дешевым удовольствием.

Так как накачаться дома, не посещая при этом тренажерный зал? Вся прелесть заключается в том, что наличие нескольких пар гантель позволит добиться Вам хороших результатов в домашних условиях. Ведь программа тренировок с гантелями намного эффективнее любых тренажеров, потому что упражнения с гантелями обеспечивают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции, что помогает набирать мышечную массу намного эффективнее. Что это значит?

Так как Вашему телу приходится балансировать гантели во время выполнения упражнения, оно задействует намного больше мышечных волокон, чем в упражнениях, выполняемых в тренажерах.

С помощью гантель можно накачаться дома, выполнив целый ряд упражнений. Например, для грудных мышц Вы можете сделать разведения с гантелями лежа на полу или жим гантелей лежа. Чтобы задействовать верхнюю часть грудной мышцы, выполняйте отжимания от пола с ногами помещенными на возвышение (стул, например).

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Превосходный источник сывороточного протеина. Содержит все необходимые заменимые и незаменимые аминокислоты!

Витамины, активизирующие обменные процессы, укрепляет иммунитет, умственные и физические возможности организма!

Для спины Вы можете использовать разнообразные тяги с гантелями, используя прямой, обратный и нейтральный хват. В программу тренировок с гантелями также можно добавить становую тягу. Для плеч - жим гантелей сидя, подъем гантелей через стороны, через стороны в наклоне и перед собой.

Бицепс и трицепс отлично прокачаются такими упражнения как сгибания рук с гантелями, концентрированное сгибание рук, сгибания рук хватом молоток , французский жим с гантелями сидя и лежа, разгибание руки в наклоне.

Гантели отлично подходят для приседаний. а также выпадов, чтобы сосредоточить нагрузку на квадрицепсы. Чтобы нагрузить бицепс бедра, становая тяга на прямых ногах с гантелями и сгибания ног лежа (гантель зажата между ступнями) отлично впишутся в программу.

Для икроножной мышцы подойдут подъемы на носки с гантелями на одной ноге или двух, с использованием трех различных положений ног. Разверните носки наружу, чтобы нагрузить внутреннюю часть голени. Разверните носки внутрь, чтобы прокачать внешнюю часть голени. Когда носки смотрят вперед, то нагружаются обе части голени.

И последнее - это упражнения на пресс. большая часть которых может быть выполнена без использования оборудования.

Пример программы тренировок с гантелями

Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход - это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Программу можно выполнять как 3, так и 4 раза в неделю. Если Вы решили тренироваться 4 раза в неделю: понедельник - Тр.1, вторник - Тр.2, среда - отдых, четверг - Тр.3, пятница - Тр.1, суббота и воскресенье - отдых (в понедельник приступаете к Тр.2 итд). Классический трехдневный сплит выполняется в понедельник, среду, пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

Тренировка #1 - грудь и руки

  • Разведение гантелей лежа на полу
  • Жим с гантелями лежа на полу
  • Отжимания с ногами на стуле
  • Французский жим с гантелями лежа
  • Жим с гантелями узким хватом
  • Концентрированное сгибание рук
  • Сгибание рук хватом молоток
  • Поочередное сгибание рук с гантелями
  • Французский жим с гантелями сидя

Тренировка #2 - ноги

  • Выпады (жим носками)
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч)
  • Приседания с гантелями (широкое положение ног)
  • Попеременные выпады (жим пятками)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног с гантелью
  • Подъемы на носки (носки смотрят вперед)
  • Подъемы на носки (носки повернуты наружу)
  • Подъемы на носки на одной ноге

Тренировка #3 - спина, плечи, пресс

  • Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
  • Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем ног лежа
  • Велосипедные скручивания
  • Подъем ног сидя

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

  1. Одновременный жим в положении стоя.
    Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  • Развитие бицепсов.
    Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
  • Развитие трицепсов.
    Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
  • Прокачка грудных мускулов.
    Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  • Развитие мышц спины.
    Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  • Укрепление мышц бедра.
    Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
  • Прокачка мышц голени.
    Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  • Развитие мышц пресса.
    Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
  • Система тренировок с гантелями дома для профи

    Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

    Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

    Отзывы о тренировках с гантелями дома

    Екатерина, 19 лет, начинающая.
    Это всё подходит и девочкам. Не появится ничего лишнего. Проверяю на себе.

    Иван, 17 лет, новичок.
    Классно, самочувствие отличное. Казалось бы, ничего особенного, а совсем по-другому себя ощущаешь.

    Игорь, 18 лет, занимается два месяца.
    Я могу выполнять дома тренировки с гантелями только дважды в неделю. Делаю эту программу полностью, и всё нормально.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями!

    Источники: http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://gymlex.com/routine-category/no-money.html, http://gym-sport.ru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

    Комментариев пока нет!

    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр внизу: код подтверждения



    Меню


    Избранные статьи

    Мушмула как вырастить в домашних условиях

    Как посадить мушмулу? Мушмула (Локва, Эриоботрия далее...

    Кератит глаза что это такое

    ГлавнаяБолезни глаз Кератит Роговица вместе со склерой относится к далее...

    Как избавиться от поноса в домашних условиях

    Народные рецепты от поноса Как быстро избавиться от поноса в далее...

    Применение чистотела в народной медицине

    Чистотел – далее...

    Лечение сухих мозолей в домашних условиях

    Как лечить сухие мозоли на ногах: народные рецепты Сухая мозоль далее...



    Популярные статьи

    Дисплазия тазобедренного сустава у младенцев (1436)

    Лечение суставов рук народными средствами (917)

    Риск ссо 4 степени что это (688)

    Жидкость в коленном суставе лечение народными средствами (598)

    Если болит тазобедренный сустав к какому врачу идти (540)

    С реактивный белок повышен причины больше 10 (301)

    Створки фасоли при диабете 2 типа (257)

    Норма сахара в крови у женщин после 60 лет (213)







    Консультация в любой области медицины



    Thumbnail

    Кардиология

    Сердце — это биологический маятник организма. Сохранить здоровье сердца и сосудов жизненно важно для активной жизнедеятельности.

    Подробности…
    Thumbnail

    Офтальмология

    Глаза — зеркало души и показатель здорового организма. Как сохранить зрение? Как сберечь здоровье и красоту глаз на многие годы?

    Подробности…
    Thumbnail

    Гастроэнтерология

    Гастроэнтерология — комплексный раздел медицины, изучающий работу ЖКТ человека, заболевания и методы их лечения.

    Подробности…
    Thumbnail

    Стоматология

    Здоровые зубы — важный фактор, от которого зависит не только красота улыбки, но и уверенность в себе.

    Подробности…